Nếu bạn không có nhiều thời gian đến phòng tập thể dục, hãy thử thực hiện các bài tập giảm béo bụng tại nhà. Những động tác đơn giản nhưng hiệu quả được các chuyên gia phát triển sẽ giúp vóc dáng gọn gàng hơn.
Làm cái đó mất bao lâu?
Cuối cùng, chúng ta hãy ngừng lừa dối bản thân và tin vào những câu chuyện thần kỳ về việc giảm cân nhanh chóng với sự trợ giúp của hai hoặc ba bài tập ma thuật (uống thuốc, thảo mộc, v. v. ). Thật không dễ dàng gì để chia tay với lượng mỡ tích tụ nhiều năm. Hơn nữa, dạ dày là vùng có vấn đề, khó loại bỏ chất thừa ở nơi này nhất.
Ngay cả khi bụng chỉ mới bắt đầu chảy xệ, bạn sẽ mất ít nhất vài tháng để làm săn chắc các cơ. Để đưa các cơ rất yếu vào trật tự hoàn hảo, bạn sẽ phải tập luyện chăm chỉ trong ít nhất sáu tháng.
Tuy nhiên, bạn không nên hành hạ bản thân bằng các bài tập cho đến khi kiệt sức hoàn toàn. Nếu chỉ vì nó có thể không có ảnh hưởng tốt nhất đến hạnh phúc của bạn. Chỉ cần tập đều đặn 30 - 40 phút mỗi ngày là đủ. Tất nhiên, có thể thay đổi chế độ dinh dưỡng. Nếu không, bạn sẽ không có thời gian để đốt cháy lượng calo nạp vào.
Lời khuyên!Bắt đầu học không phải ngày mai hoặc từ thứ Hai, mà là hôm nay. Cơ thể đã nhận được một lượng endorphin phù hợp - hormone của niềm vui - sẽ ngay lập tức hoạt động mạnh mẽ, tâm trạng của bạn sẽ phấn chấn hơn và sức mạnh sẽ xuất hiện để đấu tranh thêm.
Tại sao chất béo lại được tích trữ trên bụng?
Trước khi thực hiện bất kỳ biện pháp nào để chống lại sự tích tụ mỡ trên bụng, bạn cần hiểu chúng đến từ đâu và bạn cần làm gì để thoát khỏi vấn đề này mãi mãi trong tương lai. Rốt cuộc, tiết kiệm quá mức trong lĩnh vực này không chỉ bề ngoài không hấp dẫn, mà còn tiềm ẩn sự phát triển của những căn bệnh khá nghiêm trọng.
Xung huyết quá mức trong bụng có thể do:
- khuynh hướng di truyền;
- rối loạn nội tiết tố, bao gồm dư thừa cortisol (nội tiết tố nam) - xét cho cùng, đối với cơ thể nam giới, sự tích tụ mỡ ở bụng là đặc trưng;
- thiếu hoạt động thể chất.
Dễ bị rối loạn nội tiết tố. Nó đủ để dẫn đến một lối sống "bất chính", ăn quá nhiều và khiến cơ thể không được ngủ đủ giấc. Sau đó, sau khi nhớ lại bản thân, người ta nên chế nhạo anh ta với chế độ ăn kiêng trong vài tháng, hạn chế những thực phẩm quan trọng nhất cho cơ thể, và như vậy chỉ làm trầm trọng thêm tình hình.
Những lời khuyên của các bác sĩ rằng chúng tôi chỉ mắc phần lớn bệnh tật bằng chế độ ăn uống không hợp lý đã không làm chúng tôi sợ hãi trong một thời gian dài. Những cụm từ "ăn quá nhiều" và "ăn đêm" là có hại và bạn cần phải tuân thủ "chế độ ăn uống cân bằng" đã quá quen thuộc đến mức chúng ta chỉ đơn giản là ngừng chú ý đến chúng. Mặc dù lối sống lành mạnh - nghĩa là, một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục - là cách duy nhất để khôi phục không chỉ vóc dáng mà còn cả sức khỏe của bạn.
Lời khuyên!Hãy ngừng nghe những câu chuyện quảng cáo về viên thuốc thần kỳ, đai giảm cân thần kỳ và thực phẩm chức năng. Để đạt được một kết quả có ý nghĩa, bạn nên tự nỗ lực và thay đổi hoàn toàn lối sống của mình. Các phương tiện hiệu quả và quan trọng nhất, an toàn khác đơn giản là không tồn tại.
Mỡ nội tạng là gì và tại sao nó lại nguy hiểm?
Các bác sĩ phân loại chất béo trong cơ thể thành ba loại:
- dưới da;
- tiêm bắp: hai loại đầu tiên là ít nguy hiểm nhất;
- nội tạng, khu trú chính xác ở vùng bụng và bao bọc tất cả các cơ quan nội tạng, chèn ép chúng và dẫn đến những thay đổi nghiêm trọng; chính trong loại chất béo này sẽ tích tụ cholesterol "xấu".
Chất béo với số lượng hợp lý là cần thiết cho cơ thể. Với sự giúp đỡ của chúng, các vitamin tan trong chất béo được đồng hóa. Một lớp mỡ nhỏ tích tụ tất cả các chất độc hại đi kèm với thức ăn.
Chất béo tiêm dưới da và tiêm bắp thực chất là nguồn dự trữ năng lượng. Chúng bảo vệ cơ thể khỏi cái lạnh và các cơ quan nội tạng khỏi bị thương. Với nội tạng, mọi thứ phức tạp hơn nhiều. Đó là sự tích tụ của anh ta dẫn đến sự phát triển của xơ vữa động mạch, các bệnh về cơ quan nội tạng, bệnh tim và bệnh tiểu đường. Các bác sĩ nói rằng mỗi cm tăng thêm ở eo sẽ lấy đi một năm cuộc đời của chúng ta.
Lời khuyên!Nó đã được chứng minh rằng quá trình đốt cháy chất béo diễn ra mạnh mẽ nhất vào ban đêm. Do đó, nếu bạn muốn giảm cân - không chỉ ăn uống đúng cách mà còn phải ngủ đủ giấc.
10 bài tập cho người mới bắt đầu
Ai tham gia thể thao lâu năm đều chọn cho mình những bộ bài tập phù hợp với mình. Đối với những người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng lời khuyên của huấn luyện viên thể hình Gay Gasper, người đã phát triển các bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả dành riêng cho cơ bụng. Tuy nhiên, chúng tôi nhắc lại - để hiệu quả rõ ràng, các lớp học sẽ cần được thực hiện thường xuyên.
Lời khuyên!Bạn không nên nạp ngay vào các cơ trong những giây đầu tiên. Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy đảm bảo khởi động.
Xoắn đơn giản
Để thực hiện bài tập đơn giản này, bạn cần nằm trên sàn và uốn cong đầu gối. Đồng thời, bàn chân phải hoàn toàn trên sàn. Hai tay đưa ra sau đầu. Báo chí hơi căng. Khi hít vào - điều này rất quan trọng - chúng ta nâng vai lên khỏi sàn, giữ nguyên tư thế này trong hai lần đếm (một, hai), rồi lại hạ thấp người khi thở ra xuống sàn. Cũng giống như tất cả các bài tập tiếp theo, chúng ta lặp lại 10 lần.
Không nên hạ cằm xuống trong bài tập này. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng hàng với vai của bạn. Cần thiết chỉ làm việc với ấn - phần mông lúc này cần được thả lỏng. Trên thực tế, tất cả các bài tập khác sẽ là những biến thể phức tạp của bài đầu tiên với việc nghiên cứu các nhóm cơ còn lại.
Sau lần tập đầu tiên, hãy cho các cơ nghỉ ngơi trở lại - nằm ngửa, duỗi thẳng tay, hít vào và hạ xuống.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi luyện công, đừng bỏ cuộc. Bạn không thể dễ dàng đạt được một vòng bụng hoàn hảo.
Lời khuyên!Nếu bài tập vẫn khó đối với bạn, hãy đơn giản hóa nó bằng cách khoanh tay trên cổ tay. Trong tương lai, khi cơ bắp được tăng cường, bạn có thể thực hiện phiên bản đầy đủ của nó.
Nâng cao chân
Bây giờ chúng ta bắt đầu làm việc với báo chí thấp hơn. Bài tập này cũng được thực hiện khi đang nằm. Đầu tiên, nâng chân cong một góc 90 độ. Hai tay dang rộng, lòng bàn tay ép xuống sàn. Từ từ, chúng ta hóp bụng, hơi nâng hông lên vài cm so với sàn (chân vẫn cong) và trở lại vị trí ban đầu.
Chúng ta sẽ nghỉ ngơi một chút, vươn vai và tiếp tục bài học của mình một lần nữa. Trong khi thực hiện bài tập này, lưng không được xé toạc khỏi sàn. Tất cả các công việc nên được thực hiện bởi cơ bụng. Khi bạn hoàn toàn thành thạo các động tác này trong các buổi tập tiếp theo, hãy làm phức tạp chúng bằng cách nâng chân không cong mà mở rộng hoàn toàn.
Lời khuyên!Một khi bạn cảm thấy cơ khỏe hơn, bạn có thể tạm dừng và nghỉ giữa các lần lặp lại.
Xoắn và nâng chân
Hãy kết hợp các bài tập đầu tiên và thứ hai mà chúng ta đã thành thạo. Nằm ngửa, như trong bài tập thứ hai, uốn cong đầu gối và dang rộng hai tay sang hai bên. Chúng tôi làm căng thẳng báo chí. Ở tư thế này, chúng ta cần nâng cao cả vai và mông so với mặt sàn.
Thở ra trong bài tập được thực hiện tại thời điểm căng thẳng nhất. Thở đều. Không kéo khuỷu tay của bạn về phía trước. Nghỉ ngơi một lần nữa và thư giãn các cơ trong 1–1, 5 phút. Chúng tôi tiếp tục các bài tập này.
Bắt đầu tập thể dục với tâm trạng thoải mái, khi đó kết quả tập luyện sẽ tốt hơn.
Lời khuyên!Tham gia thể thao với ai đó dễ dàng hơn. Tranh thủ sự hỗ trợ của bạn bè hoặc đồng nghiệp và cùng nhau bắt đầu khắc phục hình thể của bạn. Các bạn sẽ có thể giúp đỡ nhau bằng những lời khuyên và chia sẻ những kết quả đạt được.
Tiếng giòn bên
Những động tác này sẽ giúp tập luyện cơ xiên. Vị trí bắt đầu tương tự như vị trí trong bài tập đầu tiên. Nằm ngửa, từ từ uốn cong đầu gối. Nhấn chân của bạn xuống sàn. Hai hông hơi xa nhau. Đưa tay ra sau đầu. Bạn không cần quá giang mà chỉ cần ấn chặt chúng vào đầu.
Khi thở ra, chúng ta bắt đầu dần dần vươn người đầu tiên bằng một và sau đó bằng vai bên kia đến đầu gối đối diện. Khuỷu tay còn lại vẫn nằm trên sàn, giúp chúng ta giữ thăng bằng. Mông không chạm sàn. Chỉ phần lưng trên được nâng lên, phần lưng ở thắt lưng vẫn ấn chặt xuống sàn. Không hạ thấp cằm của bạn. Cũng 10 reps.
Lời khuyên! Bạn có thể đơn giản hóa bài tập nếu không đặt tay ra sau đầu mà chỉ cần đưa tay tới đầu gối đối diện. Một lựa chọn khó hơn là nâng cao và bắt chéo chân.
Xoắn bằng một cái lunge
Tư thế nằm. Hai bàn chân đặt trên sàn, khuỵu chân ở đầu gối. Chúng tôi để tay sau đầu. Chúng ta kéo luân phiên một hoặc chân kia lên ngực, đồng thời nâng lưng lên. Chân còn lại vẫn uốn cong ở đầu gối để giữ thăng bằng, và bàn chân đặt trên sàn.
Chúng tôi hi vọng. Thở ra khi gập người, hít vào khi trở lại vị trí ban đầu. Chúng tôi không ngắt nhịp thở. Trận lượt về cũng vậy. Chúng ta thực hiện 5 động tác cho mỗi chân.
Nếu bạn muốn thực hiện bài tập dễ dàng hơn, hãy duỗi thẳng chân lên. Một lựa chọn khó hơn với việc nâng cao cả hai chân. Hơn nữa, khi lượt đi đang hoạt động, lượt đi thứ hai là không cần thiết.
Lời khuyên!Mỗi lần lặp lại đều có giá trị. Ngay cả khi bạn đang mệt, hãy ép bản thân thực hiện động tác thêm một lần nữa, một lần cuối cùng.
Xe đạp
Các động tác được sửa đổi một chút, quen thuộc với chúng ta từ các bài học thể dục, giúp phát triển các cơ bên một cách hoàn hảo. Gập chân để gót chân gần mông hơn. Tay đặt sau đầu, vai chống xuống sàn. Đầu tiên, chúng ta duỗi thẳng một chân sao cho góc giữa nó và sàn là 45 độ. Đồng thời, chúng ta duỗi bằng một vai đến đầu gối của chân cong (đối diện).
Chúng ta duỗi thẳng chân cong, gập lần thứ hai và lặp lại động tác nhưng với vai bên kia. Chúng tôi lặp lại 10 lần mà không tạm dừng.
Lời khuyên!Để đạt được kết quả tốt nhất, điều quan trọng không phải là số lượng mà là chất lượng của các bài tập được thực hiện. Để tải đầy đủ các cơ, các động tác phải chậm và không vội vàng.
Lắc mạnh tất của bạn
Một bài tập khá khó tạo tải tối đa cho máy ép. Nằm ngửa, đưa hai tay ra sau đầu và nâng cao chân uốn cong một góc 90 độ. Đồng thời, tất được kéo. Chúng tôi xé phần lưng trên khỏi sàn. Chúng tôi hạ một chân, chạm sàn bằng các ngón chân. Sau đó, chúng ta đưa nó trở lại vị trí ban đầu và hạ thấp chân còn lại.
Khi hít vào, lưng được ép xuống sàn. Khi thở ra - chúng ta tăng lên. Chúng ta không hạ thấp lưng khi thực hiện động tác.
Lời khuyên!Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện những động tác này, ban đầu hãy thử uốn cong chân mà không nhấc vai khỏi sàn. Trong tương lai, hãy làm phức tạp bài tập bằng cách thực hiện nó với cánh tay dang rộng trên đầu.
Xoay tròn
Bài tập để làm việc thông qua toàn bộ báo chí. Ở tư thế nằm sấp, đầu gối hơi cong, bàn chân đặt trên sàn, cánh tay để sau đầu. Chúng tôi xé vai khỏi sàn và bắt đầu xoay cơ thể theo hướng này hoặc hướng khác 5 lần, không ngừng nghỉ. Mỗi lần bạn cần thực hiện một vòng tròn đầy đủ.
Chúng tôi không làm rách xương chậu khỏi sàn nhà. Chúng ta giữ thăng bằng với hai chân ép xuống sàn. Bài tập được thực hiện chậm và rõ ràng nhất có thể. Thở ra - hoa hồng. Hít vào - đi xuống.
Lời khuyên!Quá điện áp quá mức là không thể chấp nhận được. Nó sẽ chỉ dẫn đến thực tế là bạn nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi và sẽ không thể hoàn thành toàn bộ khu phức hợp.
Gập lưng với đầu gối cong
Chúng tôi sẽ bơm các cơ của báo chí và trở lại. Để làm điều này, chúng tôi quỳ gối. Khuỷu tay phải được uốn cong và đặt trên sàn. Bạn có thể đặt một chiếc gối nhỏ hoặc khăn mềm bên dưới chúng.
Chúng tôi xé đầu gối khỏi sàn, chỉ giữ ở khuỷu tay và ngón chân. Mặt sau thẳng. Đếm đến ba và cẩn thận trở lại vị trí bắt đầu.
Lời khuyên!Tất cả các bài tập cho cơ bụng cả nữ và nam đều có thể thực hiện được.
Nâng chân khỏi vị trí hỗ trợ
Nằm sấp. Các cánh tay được uốn cong ở khuỷu tay. Các ngón chân của hai chân mở rộng đặt trên sàn. Nâng lên khỏi sàn ở tư thế này và kéo căng thành một chuỗi sao cho từng cơ của bạn được căng. Lưng không được uốn cong. Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập một lần nữa.
Lời khuyên!Đừng bao giờ cúi người xuống - nếu không bụng của bạn sẽ ngay lập tức bắt đầu chảy xệ. Nếu bạn có cơ lưng yếu, hãy thêm một số bài tập tư thế vào bộ.
Bài tập aerobic
Với sự trợ giúp của các bài tập trên, bạn có thể tăng cường đáng kể cơ bụng, loại bỏ vùng bụng chảy xệ và đưa các cơ quan nội tạng vào nếp. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề nghiêm trọng về cân nặng, hãy chắc chắn bao gồm các bài tập thể dục nhịp điệu - các bài tập trong đó oxy được đốt cháy mạnh mẽ. Thật vậy, với sự tham gia của nó, lượng chất béo được tiêu thụ tối đa.
Do đó, nếu bạn không chỉ muốn tăng cường cơ bắp mà còn loại bỏ lớp mỡ thừa đáng ghét trên cơ thể trong thời gian ngắn nhất có thể, hãy đi bộ, chạy bộ, bơi lội, trượt băng, bóng chuyền, bóng đá, khúc côn cầu hoặc khiêu vũ. Chúng cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi các vấn đề về cân nặng.